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もっと早くやっておけば人生もうちょっとマシになったのかな

もっと早くやっておけばよかったと思うことは習慣化です。

私は今習慣化してやっていることは色々ありますが、最初に習慣化に成功したのが筋トレになります。

今では週4回以上筋トレを習慣化してます。

筋トレを始めるきっかけは、禁煙が成功して体重がプラス10キロ増加したのでダイエット目的で初めました。

しかし私は何事も長続きしない性格です。新しい事を初めてみてはまたすぐに挫折の繰り返し、どうやったら継続してできるようになるか色々調べて実践しすることにしました。

習慣化するための21日間の法則とは

行動心理学に「インキュベートの法則(21日間の法則)」があります。
これは新たに、習慣化したいことを21日間続ければ、最初は意識していた行動が
無意識の行動になり、定着するというもの。日数についてはさまざまな説がありますが、何かを一定期間繰り返しているといつの間にか自分の生活の一部になります

 

でもなにかが足りないコツ的なこと

21日間継続できれば習慣化できるぞと分りジムに、21日間通えば筋トレが習慣できると思いジムに契約しに行こうとしたが

そもそも21日間も継続できないから挫折してきたんじゃないのと思った。

習慣化するための目標設定やテクニック的な知識が必要だなと思い、また調べてみることにした。

習慣化するためのコツ

  1. 失敗しようがないくらい小さく始める
  2. 具体的な目標と、必要な行動を書き出す
  3. 既にできている習慣と関連付ける
  4. 「続ける」こと自体を目標にする
  5. 記録して自分のがんばりを見える化する
  6. ご褒美を用意する
  7. 仲間を見つけて、共有する

書籍やネットなどで調べた結果、このようなことが出てきたので参考にして、筋トレを習慣化にするために行動してみた。

1.失敗しようがないくらい小さく始める目標設定

最初に決めたルールは家に帰ってきたらすぐに腕立て伏せを10回をやる

家に帰ってきて部屋着に着替える前にやる、トイレ行きたくてもその前にやるのを21日間継続してみた。

2種類の小さく始めることがあることがわかった。

負荷

負荷的な事は、トレーニングで言えば簡単に言えば時間、セット数、ウエイトです
最初は時間をかけずセット数やウエイトを限りなく最低値にしましょう
感覚的に言えば「何これちょー楽勝、こんなのやって意味あるの?」ってぐらい
最初はこんなのでいいです、例えばブログを習慣化したいなら、毎日10文字だけ書くとか毎日10分だけ書くとかそんな感じです。徐々に負荷を上げていけばいいしむしろ負荷を上げていかないと段々と飽きてきて逆に飽きて挫折してしまう可能性がある。

行動のステップ数

その行動をするための手順を限りなく少なくすること
この家に帰ってからすぐにというところがポイントなんです。
それは筋トレをやるためのステップを限りなく少なくするためなのです。
元々運動する習慣のないやつがね、毎日仕事終わって家に帰ってから、トレーニングウエアに着替えて、帰る時に着る服も準備して、車で20〜30分かけて運転してジムに行って高重量でトレーニングするとかだったらめんどくさくて続かないです。

複雑で負荷の大きい行動は習慣化するのには時間がかかるという研究結果が出ているので最初は低負荷で手間のかからないやり方で習慣化していけばいいと思います。

2.既にできてる習慣と関連付ける*続けることを目標にする

既に出来てる習慣ってなんだろうと考えた結果、家に帰ることかなと思ったので
帰宅➕筋トレということで関連づけた。

私の筋トレの目標は健康維持と仕事のパフォーマンスを上げるためです。
なぜかというと健康維持は終わりがないので死ぬまで続くから
格好いい体になりたいとか、夏までに体重ー5キロとかの目標は、あまりおすすめしません。目標が達成した後は辞めてしまう可能生があるからです。

3.記録してがんばりを見える化*仲間を見つけて共有する

私はあまり友達がいないのでこれはどうしようかと思いましたが、
今はSNSがあるじゃないかと思い、X (旧Twitter)で筋トレアカウトを作り
日々のトレーニング内容などを発信していました。
(習慣化したので今は更新してないけど)

4.ご褒美を用意する

筋トレと同時並行で食事制限もやっていたので、月1回のチートDAYを設けることにした。

ご褒美の効果と注意

脳には「報酬系」神経系がありそれを刺激することにより、やる気やモチベーションupにつながりますが安易にご褒美を与えすぎると、ご褒美がないと行動を起こさなくなるしなれてしまうともっと大きなご褒美が必要になってくるので、与えすぎには注意しましょう。
現在はチートDAYはやってません、なぜならば筋トレするのが当たり前になっているしチートDAYの次の日は食べすぎて体調が悪くなるからです。

最後に

この習慣化のテクニックを使って良い習慣を見につけてみてはいかがでしょうか
このテクニックの逆のことをすれば悪習慣をやめることもできますので
小さくコツコツ始めてみましょう